Sveiki, mielieji. Šiame straipsnyje noriu su jumis pasikalbėti tema, kuri, tikiu, paliečia daugelį – stresas darbe. Manau kad dažnas susiduriame, kada profesiniai iššūkiai, terminai ir didelis darbo krūvis tampa našta, kurią sunku pakelti. Tačiau noriu jus patikinti – nesate vieni, ir yra būdų, kaip šią naštą palengvinti ir netgi paversti ją galimybe augti.
Darbas yra svarbi mūsų gyvenimo dalis, tačiau jis neturėtų tapti nuolatinės įtampos ir nerimo šaltiniu. Ilgalaikis stresas darbe ne tik mažina produktyvumą ir pasitenkinimą veikla, bet ir gali turėti rimtų pasekmių mūsų fizinei bei psichinei sveikatai.
Pasaulio Sveikatos Organizacija (PSO) netgi pripažįsta perdegimą darbe kaip profesinį reiškinį, kylantį dėl lėtinio, nevaldomo streso darbo vietoje (Nuoroda į PSO informaciją apie perdegimą).
Kodėl darbe patiriame stresą?
Prieš ieškodami sprendimų, svarbu suprasti, kas gi tą stresą sukelia. Dažniausi streso darbe šaltiniai yra:
- Per didelis darbo krūvis ir nerealūs terminai: Jausmas, kad užduočių yra daugiau, nei įmanoma atlikti per skirtą laiką.
- Kontrolės trūkumas: Jausmas, kad neturime įtakos sprendimams, susijusiems su mūsų darbu, ar darbo organizavimu.
- Neaiškūs lūkesčiai ar vaidmuo: Kai nežinome, ko tiksliai iš mūsų tikimasi, ar kai mūsų pareigos nuolat keičiasi.
- Prasti santykiai su kolegomis ar vadovais: Konfliktai, patyčios ar palaikymo trūkumas.
- Darbo ir asmeninio gyvenimo disbalansas: Kai darbas užima tiek daug laiko ir energijos, kad nebelieka jėgų šeimai, pomėgiams ar poilsiui.
- Baimė dėl darbo praradimo ar karjeros perspektyvų.
Kai patiriame stresą, mūsų kūnas reaguoja – išsiskiria streso hormonai, tokie kaip kortizolis. Trumpalaikėje perspektyvoje tai padeda mobilizuotis, tačiau ilgalaikis aukštas kortizolio lygis gali lemti įvairias sveikatos problemas (daugiau apie kortizolį galite paskaityti čia: https://relaksacijos.lt/kortizolis-viskas-apie-streso-hormona/). Todėl labai svarbu išmokti atpažinti streso ženklus ir laiku imtis veiksmų.
Efektyvios strategijos stresui darbe mažinti
Nėra vieno stebuklingo būdo, tinkančio visiems, tačiau yra daugybė strategijų, kurias galime pritaikyti individualiai.
- Atpažinkite savo stresorius: Savaitę ar dvi veskite streso dienoraštį. Užsirašykite situacijas, kurios sukėlė įtampą, kaip jautėtės, kaip reagavote. Tai padės identifikuoti pagrindinius jūsų streso šaltinius.
- Tobulinkite laiko planavimo įgūdžius:
- Prioritetizuokite užduotis: Naudokite Eisenhowerio matricos principą (skubu/svarbu) ar tiesiog sudarykite dienos darbų sąrašą, pradedant nuo svarbiausių.
- Skaidykite dideles užduotis: Didelė užduotis gali atrodyti neįveikiama. Padalinkite ją į mažesnius, lengviau valdomus etapus.
- Planuokite pertraukas: Trumpos, reguliarios pertraukos padeda išlaikyti koncentraciją ir produktyvumą. Išeikite pasivaikščioti, padarykite tempimo pratimų. Net kelių minučių pertraukėlė, skirta sąmoningam dėmesio sutelkimui, pavyzdžiui, atliekant šį trumpą stebėjimo pratimą su daiktu, gali padėti nuraminti įsiaudrinusias mintis ir grįžti prie darbų su nauja energija.
- Nustatykite aiškias ribas:
- Išmokite pasakyti „ne”: Jei jaučiatės perkrauti, mandagiai atsisakykite papildomų užduočių arba paprašykite pagalbos nustatant prioritetus.
- Atsijunkite po darbo valandų: Stenkitės netikrinti darbinių laiškų ar neatsakinėti į skambučius laisvalaikiu, nebent tai absoliučiai būtina. Suteikite sau laiko pailsėti ir atsigauti.
- Praktikuokite relaksacijos technikas:
- Sąmoningas kvėpavimas: Net keli gilūs įkvėpimai ir iškvėpimai gali padėti nuraminti nervų sistemą. Čia rasite paprastą kvėpavimo pratimą nusiraminimui.
- Progresuojanti raumenų relaksacija: Ši technika moko įtempti ir atpalaiduoti skirtingas raumenų grupes, taip mažinant fizinę įtampą. Plačiau apie ją skaitykite čia.
- Autogeninė treniruotė: Tai savitaigos metodas, padedantis pasiekti gilų atsipalaidavimą. Susipažinkite su autogenine treniruote čia.
- Meditacija ir sąmoningumo (mindfulness) praktikos: Jos moko sutelkti dėmesį į dabarties momentą, nevertinant ir nepriimant minčių bei jausmų. Net kelios minutės per dieną gali duoti didelę naudą. Kartais, ypač įtemptą darbo dieną, sunku rasti laiko ilgesnei meditacijai. Tokiais atvejais puikiai tinka trumpi sąmoningumo pratimai, kuriuos galite atlikti tiesiog savo darbo vietoje. Išbandykite šį paprastą, bet veiksmingą dėmesio sutelktumo ir sąmoningo stebėjimo pratimą su pasirinktu daiktu, kuris padės greitai „perkrauti” protą ir grįžti į dabarties akimirką.
- Rūpinkitės savimi (Self-care):
- Pakankamas miegas: Miegas yra gyvybiškai svarbus mūsų psichinei ir fizinei sveikatai. Stenkitės miegoti 7-9 valandas per naktį.
- Subalansuota mityba: Venkite perdirbto maisto, cukraus pertekliaus. Rinkitės pilno grūdo produktus, vaisius, daržoves.
- Reguliarus fizinis aktyvumas: Net trumpas pasivaikščiojimas pietų pertraukos metu gali pagerinti nuotaiką ir sumažinti įtampą.
- Stiprinkite socialinį palaikymą:
- Kalbėkitės su kolegomis: Kartais pasidalijimas sunkumais su bendradarbiais, kurie supranta jūsų darbo specifiką, gali labai padėti.
- Bendraukite su draugais ir šeima: Artimųjų palaikymas yra neįkainojamas.
- Nebijokite kreiptis į vadovą: Jei stresas kyla dėl darbo organizavimo ar krūvio, konstruktyvus pokalbis su vadovu gali padėti rasti sprendimus.
- Keiskite požiūrį:
- Venkite perfekcionizmo: Siekti kokybės yra gerai, tačiau nuolatinis tobulumo vaikymasis gali tapti didžiuliu streso šaltiniu. Supraskite, kad klysti yra žmogiška.
- Mokykitės pozityvaus mąstymo: Stenkitės pastebėti ne tik neigiamus aspektus, bet ir tai, kas darbe sekasi gerai, kas teikia džiaugsmo.
- Sutelkti dėmesį į tai, ką galite kontroliuoti: Daug energijos išeikvojame nerimaudami dėl dalykų, kurių negalime pakeisti. Verčiau nukreipkite pastangas ten, kur jūsų veiksmai gali turėti įtakos.
Kada ieškoti profesionalios pagalbos?
Jei jaučiate, kad stresas darbe tampa nebevaldomas, trukdo kasdieniam funkcionavimui, sukelia nuolatinį nerimą, miego sutrikimus ar fizinius negalavimus, nedvejokite kreiptis pagalbos į psichologą ar psichoterapeutą. Kartais išorinis žvilgsnis ir profesionalūs patarimai gali padėti atrasti naujas įveikos strategijas ir atgauti vidinę pusiausvyrą. Atminkite, kad perdegimas yra rimta būsena, kurios svarbu išvengti.
Pabaigai
Mielieji, tvarkytis su stresu darbe yra procesas, reikalaujantis kantrybės ir sąmoningų pastangų. Pradėkite nuo mažų žingsnelių, išbandykite skirtingas strategijas ir atraskite tai, kas geriausiai tinka būtent jums. Jūsų gerovė yra svarbiausia. Leiskite sau pailsėti, rūpinkitės savimi ir nebijokite prašyti pagalbos, kai jos reikia.
Jei norite plačiau sužinoti apie streso valdymą ir įvairius įrankius bei būdus ar tiesiog kas yra stresas, kviečiu paskaityti ir kitus straipsnius mūsų puslapyje.
Būkite sveiki ir ramūs!
