Kas yra stresas ir kaip jis paveikia mūsų gyvenimą?
Gyvename dinamiškame pasaulyje, kuris neretai verčia mus susidurti su įvairiais iššūkiais ir sunkumais. Vis dažniau girdime žodį „stresas,” tačiau ar tiksliai žinome, kas jis yra ir kokią įtaką daro mūsų fizinei ir emocinei sveikatai?
Stresas yra organizmo atsakas į išorinę ar vidinę situaciją, kuri yra suvokiama kaip iššūkis, pavojus arba kliūtis mūsų tikslams pasiekti.
Kas yra stresas?
Stresas yra natūrali žmogaus reakcija į situacijas, kurias suvokiame kaip sudėtingas, grėsmingas arba reikalaujančias prisitaikymo. Jį galime patirti laukdami svarbaus pokalbio, susidūrę su didele darbo apkrova, konfliktu, finansiniais sunkumais, liga ar tiesiog ilgą laiką gyvendami be pakankamai poilsio.
Pasaulio sveikatos organizacija stresą apibūdina kaip nerimo ar psichinės įtampos būseną, kurią sukelia sudėtinga situacija. Tam tikras streso lygis yra normali gyvenimo dalis — svarbu ne vien tai, ar patiriame stresą, bet ir tai, kaip į jį reaguojame bei kiek ilgai jis trunka.
Trumpalaikis stresas nebūtinai yra žalingas. Prieš egzaminą, darbo pokalbį ar svarbų sprendimą jis gali padidinti budrumą ir padėti susitelkti. Problema dažniau atsiranda tuomet, kai įtampa tampa nuolatine, galimybės atsistatyti sumažėja, o stresas pradeda trukdyti miegui, darbui, santykiams ar kasdieniam funkcionavimui.
Kas vyksta organizme patiriant stresą?
Susidūręs su grėsme ar iššūkiu organizmas mobilizuoja energiją. Aktyvėja autonominė nervų sistema ir hormoninės streso reakcijos: gali padažnėti širdies plakimas ir kvėpavimas, padidėti raumenų įtampa, sustiprėti budrumas.
Dažnai tai vadinama „kovok, bėk arba sustink“ reakcija.
Šis mechanizmas savaime nėra liga. Jis padeda greitai pasiruošti veikti.
Tačiau šiuolaikiniai stresoriai dažnai nėra trumpalaikiai. Neišspręstas konfliktas darbe, rūpinimasis artimuoju, finansinis neapibrėžtumas ar nuolatinė darbo apkrova gali tęstis savaites ar mėnesius. Tokiu atveju problema tampa ne pati streso reakcija, o tai, kad organizmui lieka per mažai galimybių sugrįžti į ramesnę būseną.
Ilgalaikis psichologinis stresas siejamas su prastesne fizine ir psichologine sveikata; tyrimuose taip pat stebimos sąsajos tarp ilgalaikio streso ir didesnės širdies bei kraujagyslių ligų rizikos, nors individuali rizika priklauso nuo daugelio veiksnių.
Kokie yra dažniausi streso požymiai?
Stresas nėra vien mintis „aš patiriu stresą“. Jis gali pasireikšti kūne, emocijose, mąstyme ir elgesyje.
Fiziniai požymiai
Galite pastebėti:
- įsitempusius pečius, kaklą ar žandikaulį;
- galvos ar kitus kūno skausmus;
- padažnėjusį širdies plakimą;
- prakaitavimą;
- virškinimo diskomfortą;
- nuovargį;
- miego sunkumus;
- apetito pokyčius.
Emociniai požymiai
Dažni:
- dirglumas;
- nerimas;
- įtampa;
- sunkumas atsipalaiduoti;
- jausmas, kad visko yra „per daug“;
- sumažėjusi kantrybė;
- didesnis emocinis jautrumas.
Mąstymo pokyčiai
Stresas gali apsunkinti:
- koncentraciją;
- sprendimų priėmimą;
- informacijos įsiminimą;
- prioritetų nustatymą.
Kartais žmogus ima vis iš naujo galvoti apie tą pačią problemą, bet nepriartėja prie jos sprendimo.
Elgesio pokyčiai
Galime pradėti:
- vengti žmonių ar užduočių;
- ilgiau naršyti telefone;
- atidėlioti;
- dirbti be pertraukų;
- daugiau arba mažiau valgyti;
- dažniau vartoti alkoholį ar tabaką.
PSO taip pat nurodo miego, koncentracijos, apetito ir kūno pojūčių pokyčius tarp dažnų streso požymių.
Kas dažniausiai sukelia stresą?
Universalaus stresorių sąrašo nėra.
Ta pati situacija vienam žmogui gali būti nedidelis nepatogumas, kitam — didelis iššūkis. Svarbi ne tik pati situacija, bet ir tai, kaip ją vertiname, kiek turime resursų ir kiek galime ją kontroliuoti.
Dažni stresoriai yra:
- darbo krūvis ir terminai;
- konfliktai darbe ar šeimoje;
- santykių sunkumai;
- finansinis neapibrėžtumas;
- liga;
- rūpinimasis artimaisiais;
- dideli gyvenimo pokyčiai;
- egzaminai ar vertinimas;
- miego trūkumas;
- ilgalaikis neapibrėžtumas;
- per mažai laiko poilsiui.
Stresą gali kelti net ir teigiami pokyčiai — naujas darbas, persikraustymas ar šeimos pagausėjimas — nes jie taip pat reikalauja prisitaikymo.
Trumpalaikis ir ilgalaikis stresas nėra tas pats
Svarbu atskirti ūmų ir užsitęsusį stresą.
Trumpalaikis stresas paprastai susijęs su konkrečia situacija:
rytoj turiu pristatymą → jaučiu įtampą → pristatymas baigiasi → įtampa pamažu mažėja.
Ilgalaikio streso atveju stresorius išlieka arba vieną problemą keičia kita:
didelis darbo krūvis → prastas miegas → mažiau energijos → daugiau klaidų → dar didesnė įtampa.
Taip gali atsirasti savotiškas streso ratas.
Būtent todėl vertinant stresą verta klausti ne tik „kiek stipriai dabar stresuoju?“, bet ir:
„Kiek laiko taip jaučiuosi ir ar dar sugebu atsistatyti?“
Ar stresas gali būti naudingas?
Taip.
Visiškai pašalinti stresą iš gyvenimo nėra nei realu, nei būtina.
Trumpalaikė mobilizacija gali padėti:
- susikoncentruoti;
- greičiau reaguoti;
- pasiruošti svarbiam įvykiui;
- imtis veiksmų;
- prisitaikyti prie pokyčių.
Todėl tikslas nėra gyventi be jokios įtampos.
Naudingesnis klausimas:
Ar po įtampos mano organizmas ir psichika sugeba sugrįžti į normalią būseną?
Jeigu atsistatymas vyksta, stresas yra normali prisitaikymo dalis.
Jeigu įtampa tampa beveik nuolatine, verta ieškoti būdų sumažinti jos šaltinius ir stiprinti atsistatymą.
Stresas ar nerimas – kuo jie skiriasi?
Stresas ir nerimas dažnai pasireiškia kartu, tačiau nėra visiškai tas pats.
Stresas dažniau susijęs su konkrečiu iššūkiu ar aplinkybe:
„Turiu per daug darbų ir nespėju.“
Nerimas gali išlikti ir tada, kai aiškaus išorinio pavojaus nėra:
„O kas, jeigu kažkas nutiks?“
Ilgalaikis stresas gali sustiprinti nerimą, o didelis nerimas savo ruožtu gali padidinti jaučiamą stresą.
Jeigu norite suprasti skirtumą išsamiau, skaitykite straipsnį „Kas yra nerimas?“
Kaip suprasti, kiek streso patiriate?
Pirmas žingsnis nebūtinai yra bandymas nedelsiant nusiraminti.
Kartais naudingiau keletą dienų pastebėti:
- kada įtampa didžiausia;
- kokios situacijos ją sukelia;
- kokios mintys tuo metu kyla;
- kaip reaguoja kūnas;
- ką darote norėdami sumažinti įtampą;
- ar tai iš tikrųjų padeda.
Relaksacijos.lt taip pat galite atlikti Suvokiamo streso testą (PSS). Jis nėra diagnostinis testas, tačiau gali padėti struktūruotai įvertinti, kaip nevaldomas ir perkrautas pastaruoju metu atrodo jūsų gyvenimas.
Kaip sumažinti stresą?
Nėra vienos technikos, kuri tiktų visiems. Dažniausiai geriausiai veikia kelių dalykų derinys.
1. Atskirti problemą nuo streso reakcijos
Kartais problema yra ne „nemoku atsipalaiduoti“, o objektyviai per didelis darbo krūvis, neišspręstas konfliktas ar neaiškios ribos.
Tokiu atveju vien kvėpavimo pratimo nepakaks.
Paklauskite savęs:
Ką šioje situacijoje galiu pakeisti?
Ir atskirai:
Ko pakeisti negaliu, bet galiu keisti savo reakciją?
Šis atskyrimas dažnai padeda išvengti bandymo „atsipalaiduoti“ ten, kur pirmiausia reikalingas konkretus sprendimas.
2. Sulėtinti kvėpavimą
Reguliuojamo kvėpavimo praktikos tiriamos kaip paprastas būdas mažinti subjektyviai jaučiamą stresą ir nerimą. Sisteminėje klinikinių tyrimų apžvalgoje dauguma vertintų kvėpavimo intervencijų buvo susijusios su streso ar nerimo sumažėjimu, nors metodikos ir tyrimų kokybė skyrėsi.
Paprastas variantas:
5 minutes ramiai kvėpuokite, leisdami iškvėpimui būti šiek tiek ilgesniam už įkvėpimą.
Nereikia kvėpuoti maksimaliai giliai ar sulaikyti kvėpavimo iki diskomforto.
3. Atpalaiduoti kūną
Patiriant stresą dažnai nepastebime, kiek ilgai išliekame fiziškai įsitempę.
Tam tinka progresuojanti raumenų relaksacija — paeiliui įtempiamos ir atpalaiduojamos skirtingos raumenų grupės.
2024 m. sisteminė 46 tyrimų apžvalga nustatė, kad progresuojanti raumenų relaksacija gali padėti mažinti suaugusiųjų streso, nerimo ir depresijos simptomus, nors atskirų tyrimų metodikos skyrėsi.
4. Atkurti kasdienį ritmą
Kai gyvenimas tampa chaotiškas, papildoma struktūra gali sumažinti dalį neapibrėžtumo.
Svarbūs baziniai dalykai:
- pakankamas miegas;
- reguliarūs valgiai;
- fizinis aktyvumas;
- pertraukos darbo metu;
- laikas be darbo;
- bendravimas;
- veiklos, kurios iš tikrųjų padeda atsistatyti.
PSO tarp streso valdymo rekomendacijų taip pat išskiria dienos rutiną, miegą, fizinį aktyvumą, ryšį su kitais žmonėmis ir kasdienę savipagalbos praktiką.
5. Neieškoti vien „greito nusiraminimo“
Kartais žmogus turi dešimt atsipalaidavimo programėlių, išmėgina meditaciją, kvėpavimą ir papildus, tačiau pagrindinis stresorius lieka nepakitęs.
Todėl streso valdymas turi dvi dalis:
mažinti pačią streso reakciją
ir
spręsti tai, kas ją nuolat sukelia.
Šių dviejų dalykų nereikėtų painioti.
Medicinos psichologės pastaba
Streso valdymą verta pradėti ne nuo klausimo „kaip kuo greičiau nusiraminti?“, o nuo smalsesnio klausimo:
„Kas mano gyvenime šiuo metu reikalauja daugiau resursų, nei jų turiu?“
Kartais atsakymas nuveda į relaksaciją. Kartais — į ribų nustatymą, sunkų pokalbį, poilsį ar problemos sprendimą.
Relaksacijos metodai gali padėti organizmui atsistatyti, tačiau jie neturėtų tapti būdu prisitaikyti prie situacijos, kurią iš tiesų reikia keisti.
Kada verta kreiptis pagalbos?
Profesionalios pagalbos verta ieškoti, jeigu stresas:
- tęsiasi ilgą laiką;
- trukdo miegoti;
- mažina darbingumą;
- pradeda veikti santykius;
- kelia nuolatinį nerimą;
- jaučiatės nebesusitvarkantis su kasdienėmis pareigomis;
- vis dažniau bandote įtampą mažinti alkoholiu ar kitomis medžiagomis.
Kai streso ar nerimo simptomai tampa nuolatiniai ir pradeda reikšmingai veikti kasdienį funkcionavimą, gali būti reikalinga profesionali pagalba.
Taip pat nereikėtų automatiškai visų fizinių simptomų priskirti stresui. Nauji, stiprūs ar nerimą keliantys fiziniai simptomai turėtų būti aptarti su sveikatos priežiūros specialistu.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar stresas yra liga?
Ne. Stresas savaime nėra liga — tai normali žmogaus reakcija į iššūkius. Tačiau ilgalaikis ar labai intensyvus stresas gali neigiamai veikti savijautą ir būti susijęs su psichikos bei fizinės sveikatos problemomis.
Ar galima visiškai atsikratyti streso?
Tikslas neturėtų būti visiškai pašalinti stresą. Daug svarbiau išmokti atpažinti pernelyg didelę įtampą, turėti veiksmingų atsistatymo būdų ir keisti problemas, kurias galima pakeisti.
Ar kvėpavimo pratimai tikrai veikia?
Tyrimai rodo, kad struktūruotos kvėpavimo praktikos daliai žmonių gali sumažinti stresą ir nerimą. Tai nėra universalus gydymas, tačiau tai paprasta priemonė, kurią galima išbandyti kartu su kitais streso valdymo būdais.
Kaip greitai galima sumažinti stresą?
Trumpalaikę fiziologinę įtampą kartais galima sumažinti per kelias minutes. Tačiau jeigu streso priežastis tęsiasi savaites ar mėnesius, ilgalaikiam pokyčiui paprastai reikia keisti ne tik reakciją, bet ir pačią situaciją.
Pabaigai
Stresas nėra priešas, kurį būtina visiškai pašalinti.
Tai signalas, kad organizmas ir psichika bando prisitaikyti prie iššūkio.
Svarbu pastebėti, kada trumpalaikė mobilizacija tampa ilgalaike įtampa, ir neleisti, kad „gyventi strese“ taptų įprasta būsena.
Pradėti galima nuo labai paprasto klausimo:
Kas šiuo metu man kelia daugiausia įtampos ir koks būtų vienas nedidelis dalykas, kurį galiu pakeisti šiandien?
