Dažniausiai kortizolis yra vadinamas streso hormonu. Jis padeda išlaikyti motyvaciją, budrumą, tinkamai reaguoti į aplinką. Tačiau per didelis kortizolio kiekis gali būti įvairių sveikatos problemų priežastis, kai ši būklė užtrunka per ilgai.
Streso metu iš antinksčių į kraujotaką išskiriamas hormonas kortizolis mobilizuoja maisto medžiagas (riebiąsias rūgštis, gliukozę), aktyvuoja kardiovaskulinę ir kitas sistemas, kad stresinė situacija būtų įveikta.
Didžiausi kortizolio kiekiai kraujotakoje būna ryte, kada paruošiamos organizmui būtinos energetinės medžiagos. Po pietų kortizolio kiekis smarkiai krenta, o po 18 val. prasideda kito hormono – melatonino (miego hormono) poveikis.
Melatoninas ir kortizolis yra priešingai veikiantys hormonai. Kai vieno kiekis būna didesnis, kito – mažesnis.
Jei žmogus patiria daug streso, kortizolio poveikis užsitęsia, ir tuomet mažėja melatonino gamyba, kuri gali lemti miego sutrikimus.
Jei stresas užsitęsia ilgai, minėti procesai pradeda veikti bendrą organizmo būklę.
Kokią žalą organizmui daro per didelis kortizolio kiekis?
Virškinamojo trakto susirgimai.
Streso metu nervų sistema slopina kraujo tekėjimą virškinimo sistemoje, sulėtėja virškinimas, dėl to parasimpatinė sistema išsijungia, o įsijungia simpatinė.
Raumenų ir sąnarių ligos.
Streso hormonas kortizolis pradeda naudoti organizmo baltymus. Kraujagyslės aplink sąnarį spazmuoja smulkias kraujagysles ir žmogus nuo streso gali net nepaeiti. Raumenų įsitempimas yra streso hormonų kraujyje išdava.
Širdies ir kraujagyslių sistemos ligos.
Jei nuolat palaikomas didelis streso hormonų kiekis, sutrinka širdies ritmas, ilgam pagreitėja širdies pulsas.
Per adrenalino sistemą riebių rūgščių sekrecija didėja, dėl to kyla kraujospūdis, vystosi hipertenzija. Užsitęsęs kraujospūdžio padidėjimas sukelia širdies ir kraujagyslių ligas.
Kaip sumažinti kortizolio kiekį?
Kada stresas ir streso sukėlėjai nėra taip lengvai panaikinami, galime imtis tam tikrų priemonių kortizolio sureguliavimui.
1. Miegas
Eikite miegoti iki 22 val. vakaro ir kelkitės ne vėliau kaip 8 val. ryto. Normali melatonino (miego hormono) sintezė vyksta nuo 20.00 val. vakaro iki 00.00 val. Žmonėms, kurie eina miegoti vėliau, melatonino trūksta, nors jie miega 8 valandas ar ilgiau.
Gulkite miegoti kiekvieną naktį tuo pačiu laiku tiek darbo dienomis tiek savaitgaliais.
Prieš užmiegant praktikuokite atsipalaidavimo pratimus (pvz.: relaksaciją, kvėpavimo pratimus, raumenų relaksaciją).
Prieš miegą venkite rūkymo, tonizuojančių gėrimų, saldumynų. Nesinaudokite telefonu.
2. Mankšta ir fizinis aktyvumas
Reguliarus fizinis aktyvumas – veiksminga priemonė pagerinti emocinę būklę!
Tyrimai šioje srityje parodė, kad vos 30 minučių vidutinio sunkumo mankštos 3-5 kartus per savaitę gali žymiai pagerinti psichinę sveikatą.
Jei jums lengviau, galite vietoj vienos 30 minučių treniruotės daryti dvi, ir sportuoti kelis kartus per dieną po 15 minučių. Svarbiausia yra judėti.
Šalia fizinio aktyvumo puikiai tiks Meditaciniai pasivaikščiojimai: Moksliniai įrodymai ir praktiniai patarimai. Ši praktika sujungia judesį su sąmoningumo technikomis, padėdama žmonėms atsipalaiduoti ir susikaupti.
3. Subalansuota mityba.
Pasirinkite sveikus ir subalansuotus valgymo įpročius. Vartokite mažiau kofeino, mažiau cukraus, mažiau alkoholio.
Streso hormono kortizolio kiekį didina ir nepakankamas mikroelementų, antioksidantų ir skaidulų suvartojimas.
Kad kortizolio kiekis sumažėtų, mityboje privalo būti gerųjų riebalų. Vieni labiausiai paplitusių mono ir polinesočiųjų riebalų šaltinių yra šie:
- Riešutai ir sėklos;
- Avokadai;
- Augaliniai aliejai, įskaitant alyvuogių ir rapsų;
- Sojų pupelės;
- Jūrinės žuvys kaip skumbrė, lašiša ir silkė.
Paminėti produktai turi Omega-3 riebalų ir magnio. Tai yra svarbūs elementai, kurie gali padėti organizmui veiksmingiau reaguoti į stresą.
Gerkite vandenį. Kiekvieną dieną organizmo vandens atsargas išnaudojame kvėpuodami, prakaituodami ar šlapindamiesi, tad kad organizmas tinkamai funkcionuotų, būtina ne tik gerti pakankamai vandens, bet ir valgyti tinkamus produktus.
Remiantis JAV Medicinos instituto rekomendacijomis, per dieną vidutinio amžiaus vyras turėtų išgerti maždaug 3 litrus vandens (pie 13 puodelių), o vidutinio amžiaus moteris – 2,2 litro (apie 9 puodelius).
4. Eteriniai aliejai
Apelsinas mažina streso hormonų kiekį, bergamotė padeda numalšinti nervinę įtampą, palengvina protinį darbą ir tiesiog atpalaiduoja.
5. Socialinė ir emocinė parama
- Palaikymas iš draugų ir šeimos: Emocinis palaikymas ir teigiami socialiniai santykiai gali padėti sumažinti streso lygį.
- Psichologinė terapija: Konsultacijos su psichologu arba terapeutu gali padėti geriau valdyti stresą ir sumažinti kortizolio kiekį.
6. Papildai
Tam tikri papildai, pvz., magnio, vitamino B komplekso, gali padėti mažinti kortizolio kiekį, tačiau prieš pradėdami vartoti bet kokius papildus, pasitarkite su gydytoju.
Ką galiu padaryti, pajutus įtampą?
Vienas paprastas ir praktiškas būdas susitvarkyti su vidine įtampa, kuri kelia kortizolio lygį, yra naudojant kvėpavimo pratimus. Štai gyvenimiškas pavyzdys:
Situacija: Jūs esate darbe ir jaučiate stiprią įtampą dėl artėjančio projekto termino. Pradeda darytis sunku susikaupti, jaučiate padidėjusį stresą.
Veiksmai:
- Atsitraukite nuo darbo vietos: Pabandykite rasti ramų kampelį, kur galite atsisėsti be trukdžių. Tai gali būti jūsų kabineto kampas, poilsio kambarys ar net ramus parkas netoliese.
- Atsisėskite patogiai: Sėdėkite tiesiai, padėkite kojas plokščiai ant grindų, rankas padėkite ant kelių arba stalo.
- Gilus kvėpavimas:
- Užsimerkite ir pradėkite giliau kvėpuoti.
- Įkvėpkite pro nosį 4 sekundes, pajauskite, kaip jūsų pilvas plečiasi.
- Sulaikykite kvėpavimą 4 sekundes.
- Iškvėpkite pro burną 4 sekundes, pajauskite, kaip jūsų kūnas atsipalaiduoja.
- Pakartokite šį procesą kelis kartus, bent 5 minutes.
- Sutelkiamas dėmesys: Kvėpavimo metu stenkitės sutelkti dėmesį tik į savo kvėpavimą, kiekvieną įkvėpimą ir iškvėpimą. Jei mintys nuklysta, švelniai grįžkite prie kvėpavimo.
- Atsipalaidavimas: Po kelių minučių pajusite, kaip jūsų kūnas atsipalaiduoja, o streso lygis sumažėja. Jūsų kortizolio kiekis taip pat sumažės.
Po pratimų:
- Grįžkite prie savo darbo vietos.
- Pajusite, kad jaučiatės ramiau ir labiau susikaupę.
- Šį kvėpavimo pratimą galite atlikti bet kuriuo metu, kai jaučiate įtampą.
Naudodami tokius paprastus kvėpavimo pratimus galite efektyviai sumažinti vidinę įtampą ir kontroliuoti kortizolio lygį kasdieniame gyvenime.
Pabaigai
Svarbu prisiminti, kad kiekvieno žmogaus organizmas yra skirtingas, todėl tai, kas veikia vienam, gali neveikti kitam.
Eksperimentuokite su skirtingais metodais ir atraskite, kas geriausiai tinka jums.
Jei jaučiate, kad stresas tampa nevaldomas ir trukdo kasdieniam gyvenimui, svarbu kreiptis į specialistus – psichologus ar psichoterapeutus, kurie padės rasti tinkamiausius sprendimus ir suteiks reikiamą paramą.