Kortizolis, dažnai vadinamas „streso hormonu“, yra būtinas organizmui, tačiau per didelis jo kiekis gali sukelti nerimą, miego sutrikimus, svorio augimą ir kitas sveikatos problemas.
Kaip sužinoti ar mūsų kortizolis padidėjęs? Kortizolio tyrimas, arba kitaip kortizolio koncentracijos tyrimas leidžia pamatuoti jo normas, šio hormono apykaitą organizme. Taip pat ištyrus kortizolį galima nustatyti tam tikras ligas bei sutrikimus. Tyrimus atlieka gydymo įstaigos ir laboratorijos.
Kortizolio koncentraciją galima tirti kraujyje arba seilėse. Pastarasis tyrimas gali atskleist žmogaus organizmo stresinį lygį.
Straipsnyje Pabandysiu apibendrinti būdus, kurie natūraliai padėtu sumažinti kortizolio lygį ir atkurti organizmo pusiausvyrą.
1. Relaksacijos technikos
Moksliniai tyrimai rodo, kad tam tikros atsipalaidavimo praktikos gali veiksmingai sumažinti kortizolio kiekį kraujyje:
- Meditacija ir dėmesingumo (mindfulness) praktikos – mažina streso reakciją ir skatina parasimpatinės nervų sistemos aktyvumą.
- Kvėpavimo pratimai – lėtas, gilus kvėpavimas (pvz., 4-7-8 technika) padeda greitai nusiraminti.
- Progresyvi raumenų relaksacija – sistemingai atpalaiduojant raumenis galima sumažinti kūno įtampą ir kortizolio gamybą.
2. Vitaminai ir papildai
Tam tikri papildai ir vitaminai padeda reguliuoti kortizolio lygį. Tačiau būkime sąmoningi, nes daugumą reikalingų mikroelementų mes privalome gauti su maistu ir papildai nėra maisto pakaitalas
Magnis
Padeda atpalaiduoti raumenis ir mažina stresą ir kortizolį. Natūralus magnio šaltinis:
- Žalios lapinės daržovės – špinatai, lapiniai kopūstai.
- Riešutai ir sėklos – moliūgų sėklos, migdolai, anakardžiai, saulėgrąžų sėklos.
- Ankštiniai augalai – juodosios pupelės, lęšiai, avinžirniai.
- Viso grūdo produktai – rudieji ryžiai, avižos, kvinoja.
- Juodasis šokoladas (85% ir daugiau kakavos) – turtingas ne tik magniu, bet ir antioksidantais.
- Avokadai – be magnio, taip pat turi sveikųjų riebalų.
- Bananas – ne tik geras kalio šaltinis, bet ir suteikia magnio.
- Pieno produktai – jogurtas ir kefyras gali prisidėti prie magnio suvartojimo.
Omega-3 riebalų rūgštys
Gali sumažinti uždegiminius procesus ir reguliuoti kortizolio reakcijas. Jeigu negaunate pakankamai Omega-3, rekomenduojama vartoti žuvies taukus.
- Natūralūs šaltiniai: riebiosios žuvys (lašiša, skumbrė, silkė, sardinės), linų sėmenys, chia sėklos, graikiniai riešutai, kanapių sėklos, jūrų dumbliai.
Vitaminas C
Vitaminas C yra stiprus antioksidantas, galintis sustiprinti natūralią organizmo apsaugą. Mažina kortizolio kiekį ir stiprina imuninę sistemą.
3. Homeopatiniai ir augaliniai vaistai
Nors homeopatija yra diskutuotinas metodas, kai kurie natūralūs preparatai gali padėti
- Ašvaganda – kitaip dar vadinama Migdomoji vitanija (lot. – Withania somnifera) arba Indiškasis ženšenis – vidurio rytuose paplitęs augalas, labai populiarus ir jau keletą tūkstantmečių naudojamas Indijoje. Šio krūmo žiedai yra maži ir žali, prinokę vaisiai – rausvai oranžinės spalvos. Tai vienas efektyviausių natūralių būdų sumažinti kortizolį.
- Rhodiola rosea – Rausvoji rodiolė, dar vadinama auksine šaknimi, pasižymi daugybe vertingų savybių, ypač yra naudinga nervų sistemai stresinėse situacijose, protiniam ir fiziniam darbingumui, ištvermei. Be to, augalas pasižymi antioksidacinėmis savybėmis – padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos. Taip pat padeda organizmui prisitaikyti prie streso.
- Šventasis bazilikas (Tulsi) – ypatinga žolė, ne veltui Indijoje vadinama šventuoju baziliku. Tai sudėtingos cheminės sandaros augalas, kuris stiprina paties žmogaus organizmo natūralų gebėjimą gintis nuo ligų ir streso. Tulsi poveikis organizmui visapusis, bet dažnai subtilus. Reguliariai vartojant tulsi sumažėja nervingumas, nuovargis, rečiau sergama peršalimo ligomis.
- Valerijono šaknis – ramina ir gerina miegą.
- Melisa – mažina nerimą ir ramina nervų sistemą.
- Levandų aliejus – įrodyta, kad aromaterapija gali sumažinti kortizolio lygį.
4. Psichologinės technikos ir psichoterapinės kryptys
Psichologija gali padėti ne tik suprasti streso priežastis, bet ir jį valdyti:
- Kognityvinė elgesio terapija (KET) – padeda atpažinti streso šaltinius ir keisti neigiamas mintis.
- Į sprendimus orientuota terapija – moko koncentruotis į praktinius problemų sprendimus.
- EMDR terapija – gali būti veiksminga mažinant traumų sukeltą stresą ir reguliuojant kortizolio reakcijas.
5. Mityba ir gyvenimo būdas
Moksliniai tyrimai patvirtina, kad tam tikri gyvenimo būdo įpročiai padeda reguliuoti kortizolį
- Subalansuota mityba – vengti perdirbtų angliavandenių ir cukraus, rinktis baltymingą, daržovėmis gausią mitybą.
- Pakankamas miegas – bent 7-9 valandos kokybiško miego mažina streso hormonų lygį.
- Fizinis aktyvumas – reguliarūs pasivaikščiojimai, joga ar vidutinio intensyvumo sportas.
- Socialinė parama – draugai ir šeima yra vienas geriausių natūralių kortizolio mažinimo būdų.
Mitai ir tiesa apie kortizolio mažinimą
Mitai:
- Alkoholis mažina stresą – trumpalaikis atsipalaidavimas veda prie ilgalaikio kortizolio padidėjimo.
- Daug kavos padeda susidoroti su stresu – per didelis kofeino kiekis gali skatinti kortizolio gamybą.
- Griežtos dietos padeda reguliuoti hormonų pusiausvyrą – per mažas kalorijų kiekis gali dar labiau padidinti kortizolio lygį.
Tiesa:
- Juokas ir pozityvios emocijos mažina kortizolio lygį ir gerina nuotaiką.
- Natūralūs prieskoniai, tokie kaip ciberžolė ir imbieras, turi priešuždegiminių savybių, kurios gali padėti reguliuoti streso padarinius.
Kas didina kortizolį?
- Lėtinis stresas – nuolatinė įtampa, nesprendžiamos problemos ir emocinis pervargimas.
- Miego trūkumas – per mažai miego sukelia organizmo uždegiminį atsaką.
- Per didelis kofeino vartojimas – kava ir kiti stimuliantai gali skatinti kortizolio išsiskyrimą.
- Ilgos ir intensyvios treniruotės – nors fizinis aktyvumas naudingas, per didelis krūvis gali padidinti streso hormonų kiekį.
Rekomenduojamos knygos
Norintiems giliau suprasti, kaip mažinti stresą ir reguliuoti kortizolį, rekomenduojamos šios knygos:
- „The Stress Solution“ – Rangan Chatterjee
- „Kodėl zebrai neserga opalige. Streso įtaka žmogaus organizmui ir jo įveikimo būdai“ – Robert Sapolsky
- „The Cortisol Connection“ – Shawn Talbott
Pabaigai
Kortizolio mažinimas nėra vieno sprendimo klausimas – tai kompleksinis procesas, apimantis tiek fizinę, tiek emocinę sveikatą.
Natūralūs metodai, tokie kaip kvėpavimo pratimai, subalansuota mityba, vitaminai, psichoterapinės technikos ir relaksacijos metodai gali padėti sukurti ilgaamžį atsparumą stresui.
