20-30 XX a. metais vakarų kultūroje padidėjo susidomėjimas meditacijos mokyklomis, filosofiniais induizmo, budizmo mokymais bei jų praktiniu pritaikymu, pvz., joga. Europos kultūroje šie ezoteriniai metodai buvo perdaryti ir pritaikyti vakarų pasauliui.
Daugelis patiriame ir žinome apie natūralų relaksacijos reakcijos įsijungimą, po ūmaus streso, kai įvyksta tokie spontaniški atsipalaidavimo išgyvenimai: tarytum sunkumas nuo pečių nukrito.
Tačiau dažnai būna, kad žmogus, dažnai sąmoningai, bet dažniausiai nesąmoningai, ir toliau mintyse vis kartoja tą situaciją, vis apie ją galvoja ir emociškai vis išgyvena.
Todėl ir yra svarbus relaksacijos reakcijos paleidimas, kuris pertraukia negatyvių minčių vis palaikomą užburtą ratą.
Kad išvengti emocijų įtakos sveikatai, pravartu išmokti paleisti relaksacijos mechanizmą, kuris pertraukia negatyvių minčių vis palaikomą užburtą ratą.
Kas yra relaksacija?
Kalbant paprastai – Relaksacija yra būdas nuraminti savo mintis ir kūną, sumažinti įtampą bei atsipalaiduoti.
Tai yra procesas, kuris padeda mums sumažinti streso ir įtampos jausmus, taip pat pagerinti bendrą savijautą. Relaksuojantis žmogus įsijaučia į tam tikrus pratimus, kurie padeda jį nuraminti, sumažinti nerimą ir atsipalaiduoti.
Tai gali apimti gilius kvėpavimo pratimus, meditaciją, tiesioginį kūno raumenų atpalaidavimą ar kitas technikas, kurios padeda sumažinti fizinę ir emocinę įtampą.
Relaksacija yra svarbus būdas pasirūpinti savo gerove ir pasijusti geriau, ypač kai gyvenimo tempas yra greitas ir užimtas.
Relaksacija, kaip streso įveikimas
Relaksacija padeda geriau įvertinti realius aplinkos reikalavimus, bei savo galimybes su jais susitvarkyti.
Atsipalaidavęs žmogus gali išanalizuoti savo konfliktą ir suprasti, ką padarė ne taip ir kaip turėtų elgtis, kad išvengtų streso.
Relaksacija padeda iš naujo įvertinti situacijos įveikimo reikšmingumą, o atsipalaidavimo metu žmogus pamato, kad viso jo gyvenimo perspektyvoje ši situacija tėra smulkmena.
Taip pat relaksacija veikia kaip nusiraminimas. Tai simptominis veikimas į fiziologinį ir psichologinį stresą.
Relaksacija stresinių būsenų gydymui
- Relaksacija gali sukelti tropotrofinę būseną. Tai bendras psichofizinio aktyvumo sumažėjimas. Tai budrumo būsena, kai dominuoja parasimpatinė nervų sistema. Tokiu būdu, tai būsena, priešinga streso būsenai, kurioje, kaip žinote dominuoja simpatinė nervų sistema.
- Pastoviai praktikuojant (1-2 kartus per parą) sumažėja limbinės ir hipotaliaminės sistemos aktyvumas, todėl mažėja bendras imlumas stresui, žmogus mažiau jaučia nerimo.
- Ilgai praktikuojant kinta asmenybė: kontrolės lokusas pasislenka į vidų, t. y. žmogus jaučiasi labiau galintis kontroliuoti savo gyvenimą, atsiranda pozityvesnis savęs vertinimas.
Dažniausiai naudojami relaksacijos metodai
Meditacija
Meditacija, atliekama kaip dalis nusiraminimo ir relaksacijos praktikų, gali turėti gilų ir ilgalaikį poveikį emocinei ir psichinei gerovei. Šiame kontekste meditacija dažnai yra naudojama kaip terapinė priemonė, kuri padeda žmonėms susidoroti su stresu, nerimu, depresija ir kitais psichologiniais sunkumais.
Raumenų relaksacija
Raumenų relaksacija yra būdas atpalaiduoti kūno raumenis ir sumažinti įtampą. Tai yra procesas, kurio metu žmogus sąmoningai susikoncentruoja į savo kūno dalis ir jas atpalaiduoja.
Tikslas yra sumažinti fizinę įtampą, kuri gali būti sukelta streso, nuovargio arba ilgalaikio sėdėjimo vienoje padėtyje.
Raumenų relaksacija dažnai naudojama kaip dalis meditacijos, jogos ar kitų atsipalaidavimo praktikų, taip pat kaip savarankiška technika, skirta fizinės ir emocinės įtampos mažinimui.
Kvėpavimo kontrolė
Šios praktikos esmė yra sutelkti dėmesį į kvėpavimo ritmą, lėtai ir giliai įkvėpti per nosį, trumpam sulaikyti kvėpavimą ir tada lėtai iškvėpti per burną ar nosį. Kontroliuojamas kvėpavimas padeda aktyvuoti kūno atsipalaidavimą, sumažinti širdies ritmą ir mažinti įtampą.
Biologinis atgalinis ryšys
Biologinis atgalinis ryšys, tai grupė terapinių (raminamųjų) procedūrų, kurios naudoja elektronines ir elektromechanines priemones, kad tiksliai išmatuotų žmonių grįžtamojo ryšio informaciją, kuri rodo neuroraumeninį ir autonominį aktyvumą.
Žmogus išmoksta kontroliuoti savo fiziologinius procesus, pasinaudodamas įvairiais grįžtamojo ryšio signalais.
Ypatingai biologinio atgalinio ryšio ryšio terapija gali būti efektyvi silpninant streso atsaką sumažinus ar sušvelninus neigiamus įtampos sukeltus simptomus
Autogeninė treniruotė.
Autogeninio atsipalaidavimo metu kūnas yra tarp miego ir budrumo būsenos. Pirmą kartą atliekantys autogeninę treniruotę asmenys jaučia, kad jų mintys kažkur „skrajoja“, o jie patys yra tai visiškai budrūs, tai trumpam užsnūsta.
Ilgesnį laiką praktikuojant autogeninę treniruotę išmokstama būsenos, kai asmuo neužmiega, bet gali visiškai atsipalaiduoti.
Relaksacijos metu vykstantys pokyčiai
Relaksacijos nauda žmogui yra tiek fizinė, tiek psichologinė.
Medicininiu – fiziniu požiūriu, geriausiai tinka esant ligoms, susijusioms su emocine įtampa ir raumenų spazmais: bronchinė astma, pradinės hipertoninės ligos stadijos, krūtinės angina, artritai ir t. t. Naudojama esant nerimui, miego sutrikimams, skausmui, psichogeniniams seksualiniams sutrikimams.
Mažėja fizinė įtampa, lėtėja širdies susitraukimų dažnis. Lėtėja ir nurimsta kvėpavimas. Atsistato vidaus organų aprūpinimas krauju. Normalizuojasi antinksčių ir skydliaukės hormonų kiekis.
Atsipalaidavęs žmogus gali geriau sutelkti dėmesį ties problema, kuri nagrinėjama. Taip pat sumažėja neigiamų emocijų, pašalinamas per didelis jautrumas.
Relaksacijos padeda įveikti jaudulį prieš svarbius įvykius, pavyksta greitai užmigti, lengvai pabusti kai reikia ir miegas tampa vertingesnis.
Stiprėja valia, lengviau susitvarkyti kasdieninėse situacijose.
Praktiniai patarimai relaksacijai
Meditacija: Skirkite bent 10 minučių per dieną tyliai meditacijai. Susiraskite ramų kampelį, užsimerkite ir susitelkite į savo kvėpavimą.
Gilus kvėpavimas: Kai jaučiate įtampą, atlikite gilaus kvėpavimo pratimus – įkvėpkite per nosį, sulaikykite kvėpavimą ir lėtai iškvėpkite per burną.
Raumenų atpalaidavimas: Pradėkite nuo kojų pirštų ir palaipsniui atpalaiduokite kiekvieną kūno dalį iki galvos.
Biologinis atgalinis ryšys: Jei turite galimybę, išbandykite biologinio atgalinio ryšio terapiją, kad galėtumėte geriau suprasti ir kontroliuoti savo kūno reakcijas į stresą.
Autogeninė treniruotė: Skirkite laiko autogeninei treniruotei, naudodami savihipnozę ir vizualizacijas, kad pasiektumėte gilesnį atsipalaidavimą.
Pabaigai
Relaksacija yra esminis įrankis, padedantis sumažinti streso ir įtampos jausmus, pagerinti bendrą savijautą ir psichologinę sveikatą.
Naudodami įvairius relaksacijos metodus, galite pasiekti gilesnį atsipalaidavimą ir pagerinti savo gyvenimo kokybę.
Praktikuokite relaksaciją reguliariai, kad sumažintumėte streso poveikį ir pagerintumėte savo sveikatą.