Stresą galima charakterizuoti daugybe simptomų. Taip pat daugybė psichologinių veiksnių ar aplinkybių gali tapti stresinėmis. Todėl ir kuriama daug ir įvairių streso įveikimo metodikų, mokymų ir programų.
Kaip išmokti suvaldyti stresą, sušvelninti ir neutralizuoti jo neigiamą poveikį? Šiame straipsnyje apžvelgsime skirtingas streso valdymo strategijas, įrankius ir būdus.
Į problemą ir emocijas orientuoti streso įveikimo būdai
Egzistuoja du streso įveikimo būdai: į problemą orientuotą (pasižymi aktyviais asmens veiksmais, siekiama išspręsti problemą) ir į emocijas orientuotą (siekiama keisti ne aplinką, o aplinkos suvokimą, įvairiais būdais stengiamasi nusiraminti, suvaldyti kylančias emocijas).
Į problemą orientuotas
Į problemą orientuotas streso įveikimo būdas yra panašus į įvairių problemų sprendimo taktikas. Norint problemą išspręsti, pirmiausia reikia ją suprasti ir pagalvoti, su kuo susidūrėme ir ką galėtumėme padaryti.
- Problemos analizė: Skirkite laiko išnagrinėti problemos šaknis ir įžvalgas, ką galite padaryti, kad ją išspręstumėte.
- Realistiški tikslai: Nustatykite tikslus, kuriuos galite pasiekti, ir laikykitės jų, nors ir mažais žingsneliais.
- Prioritetai: Išskirkite svarbiausias užduotis ir susitelkite į jas, viena po kitos, neperkrauname savęs.
į emocijas orientuotas
Į emocijas orientuotas problemos įveikimo būdas yra nukreiptas į emocinės įtampos sumažinimą, kai nesiimama konkrečių veiksmų problemai spręsti. Problema išlieka, bet žmogus nusiramina.
Tam gali padėti bet kokia raminanti veikla: filmų žiūrėjimas, knygų skaitymas, fizinis aktyvumas, įvairios relaksacijos technikos.
Jei įmanoma ką nors situacijoje pakeisti, verta dėti pastangas ir siekti, kad problema išsispręstų. Jei situacijos pakeisti nėra galimybių, lieka nusiraminti.
Į emocijas orientuoto streso valdymo įrankiai ir strategijos
Relaksacijos.lt puslapyje teiksime pirmenybę į emocijas orientuoto streso valdymui, atsipalaidavimui, kaip streso įveikimo būdui.
Fizinės praktikos
Fizinės praktikos yra puikus būdas mažinti stresą ir palengvinti psichinį įtempimą. Reguliarus fizinis aktyvumas gali padėti sumažinti įtampą, pagerinti nuotaiką, didinti energijos lygį ir palaikyti bendrą sveikatą.
Štai keletas populiarių fizinių praktikų, kurios gali padėti mažinti stresą:
- Joga: Joga yra labai efektyvi praktika, sujungianti judesius, kvėpavimą ir meditaciją. Joga padeda atpalaiduoti kūną, mažina įtampą raumenyse ir skatina sąmoningumą. Ypač populiarus yra ramybės ir atpalaidavimo jogos tipai, tokių kaip Hatha ar Yin joga.
- Pilates: Pilates padeda stiprinti kūno raumenis, ypač pagrindinius. Ši praktika sujungia judesius su giliais kvėpavimo pratimais, padedantys pagerinti kūno ir proto sąmoningumą.
- Bėgimas ar vaikščiojimas: Fizinis aktyvumas gamtoje, bėgimas ar vaikščiojimas, gali padėti atsipalaiduoti, išvalyti galvą ir pagerinti nuotaiką. Tai taip pat puikus būdas išreikšti emocijas ir sumažinti įtampą.
- Šokiai: Šokiai yra ne tik fizinis aktyvumas, bet ir kūrybinė išraiška. Jie padeda atsipalaiduoti, atitraukti dėmesį nuo streso sukeltų minčių ir tiesiog linksmai praleisti laiką.
- Kvėpavimo pratimai: Gili ir lėta kvėpavimo praktika gali būti labai veiksminga atsipalaiduojant ir sumažinant įtampą. Toks kvėpavimas padeda nukreipti dėmesį nuo stresinių minčių ir raminasi.
- Meditacija ir kvėpavimo meditacijos: Meditacija yra puikus būdas nuraminti protą ir sumažinti stresą. Kartu su kvėpavimo technikomis tai gali padėti atsipalaiduoti ir atkurti pusiausvyrą.
Psichologinės praktikos
- Kognityvinė elgesio terapija (KET): KET yra metodas, kuris padeda identifikuoti neigiamas arba neproduktyvias mintis, kurios gali sukelti arba sustiprinti stresą. Šios mintys dažnai vadinamos „streso sukėlėjais” ir per KET yra išskiriamos ir išanalizuojamos. Po to, jų vietoje yra įdiegiamos pozityvios ir racionalios mintys.
- Savigarbos stiprinimas: Savaime supratingas ir teigiamas požiūris į save yra labai svarbus streso įveikimo komponentas. Išmokę vertinti save, pripažinti savo pasiekimus ir gebėjimus, galite padidinti savo atsparumą stresui.
- Mindfulness ir meditacija: Mindfulness (savijauta) praktikos, kaip meditacija, gilus kvėpavimas ir sąmoningas dėmesys, padeda sulėtinti mintis, nuraminti jausmus ir pagerinti dabartinę. Tai padeda sumažinti stresą ir atneša ramybės jausmą.
- Raumenų relaksacijos: Tai technika, kurioje fiziškai atpalaiduojami raumenys vienas po kito, kartu su giliu kvėpavimu. Tai padeda sumažinti įtampą ir palengvina psichinį įtempimą.
- Savęs raminimas ir teigiamų įsitikinimų stiprinimas: Mokėkite save raminti besikeičiančiose situacijose ir stiprinti teigiamus įsitikinimus apie save ir savo gebėjimus. Tai gali padėti įveikti baimę ir nesaugumo jausmus.
- Emocinio intelekto vystymas: Suprasti ir valdyti savo emocijas yra itin svarbu. Mokytis atpažinti, kodėl ir kaip jūs reaguojate tam tikrose situacijose, gali padėti jums įveikti stresą ir geriau bendrauti su kitais.
- Empatija ir socialiniai ryšiai: Pasidalijimas savo jausmais su artimaisiais ir bendraujant su kitais žmonėmis gali padėti suvokti, kad nesate vieni su savo stresu. Taip pat empatija ir parama iš kitų gali būti didelis emocinio pasitenkinimo šaltinis.
Gyvenimo būdo pokyčiai
- Sveika mityba: Mityba gali turėti didelę įtaką mūsų fizinei ir emocinei savijautai. Pasirinkdami sveikus maisto produktus, kurie yra praturtinti vitaminais, mineralais ir skaidulomis, galite gerinti savo energijos lygį ir nuotaiką.
- Geras miegas: Geras miegas yra esminis faktorius gerai savijautai ir streso mažinimui. Sukurkite tinkamas miego sąlygas, pvz., nenaudokite išmaniųjų įrenginių prieš miegą, laikykitės pastovaus miego režimo. Susikurkite jums patogią miego aplinką.
- Laiko valdymas: Efektyvus laiko valdymas padeda sumažinti streso sukeltą spaudimą ir nerimą. Nustatykite prioritetus, planuokite savo dienas ir skirkite laiko tiek darbui, tiek poilsiui.
- Nuovargio valdymas: Stresas gali būti didesnis, kai jaučiate nuovargį ir esate pavargęs. Svarbu rasti pusiausvyrą tarp darbo, poilsio ir laiko sau. Yra populiari formulė – 8 valandos miegui, 8 valandos darbui ir 8 valandos poilsiui. Negailėkite laiko sau, kad atsipalaiduotumėte ir pasirūpintumėte savo fizine ir emocine sveikata.
- Pozityvus požiūris: Žiūrėkite į iššūkius kaip į galimybes mokytis ir augti. Stenkitės išskirti teigiamus momentus ir džiaugtis mažomis kasdienėmis akimirkomis.
- Ramus laikas: Skirkite laiko sau, kad galėtumėte atsikvėpti ir atgauti energiją. Galbūt tai gali būti skaitymas, meno kūrimas, muzikos klausymas ar kitos veiklos, kurios jums teikia džiaugsmą.
Gyvenimo būdo pokyčiai yra ilgalaikės investicijos į savo gerovę. Pasirinkdami sveikus ir pozityvius kasdienio gyvenimo įpročius, galite ne tik sumažinti streso poveikį, bet ir padidinti savo atsparumą jam, bei pasiekti emocinę ir fizinę gerovę.