Progresuojanti raumenų relaksacija yra priemonė, kuri padeda sumažinti raumenų įsitempimą ir stresą.
Relaksacija vadinama progresuojančiąja, nes:
- metodas raumenų grupę atpalaiduoja vis labiau (pavyzdžiui, pradedama nuo dilbio ir ranka vis kylama aukščiau ir aukščiau.
- asmuo palaipsniui (tam tikra tvarka) susipažįsta su visomis pagrindinėmis jo kūne esančiomis raumenų grupėmis. Su kiekviena nauja raumenų grupe tuo pačiu metu atpalaiduojamos ir visos jau prieš tai buvusios raumenų grupės.
- kasdienis progresuojančiosios relaksacijos praktikavimas padeda progresuoti jaučiamos raumenų įtampos suvokime ir gebėjime likti atsipalaidavusiu, kol galiausiai pasiekiama, kad atsipalaidavimas tampa natūralia būsena.
Pagrindinis vaidmuo šioje relaksacijoje tenka raumenų įtempimui ir atpalaidavimui. Progresuojančią raumenų relaksaciją pasiūlė Jacobson, kuris pastebėjo, jog raumenys veikia pagal švytuoklės principą.
T.y. norėdami raumenis atpalaiduoti, pradžioje turime juos įtempti. Autorius tikėjo, kad žmogaus kūnas į stresą reaguoja raumenų įtampa, o tai savo ruožtu didina nerimą.
Kaip atlikti?
Siūlomi pratimai sukelia raumenų atsipalaidavimą, susitvarkyti su stresu ir nerimu.
Atliekant progresuojančią raumenų relaksacija, reikia kiek galima stipriau įtempti visas pagrindines raumenų grupes (veido ir kaklo; rankų ir pečių; krūtinės ir nugaros; kojų ir sėdmenų), palaikyti 5 sekundes ir atpalaiduoti.
Relaksacijas galite atlikti atsisėdę, ramioje aplinkoje.
Visus pratimus kartokite po 3 kartus.
Pratimas
Pirmiausia užmerkę akis ir rodydami įvairias grimasas įtempkite veido raumenis (suraukite kaktą, nosį, tvirtai sukąskite dantis). Išbūkite 5 sekundes, tada lėtai ją atpalaiduokite ir pajauskite, kaip raumenys atsipalaiduoja. Atlikite viso 3 kartus.
Įtempkite kaklo raumenis (pasukite galvą į šoną… kiek tik galite). Paskui pakartokite šį pratimą, pasukdami galvą į kitą pusę. Kaklo raumenis taip pat galite įtempti palenkdami galvą link krūtinės. Atlikite viso 3 kartus.
Pakelkite pečius įtempdami kaklą, išbūkite 5 sekundes ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite viso 3 kartus.
Suspauskite kumščius, įtempkite rankas (dilbį, žastą, pečius), išbūkite įsitempę 5 sekundes, atpalaiduokite rankas ir pečius. Atlikite viso 3 kartus.
Suveskite mentes atgal, įtempkite pečių lanko raumenis, išbūkite 5 sekundes ir lėtai atpalaiduokite raumenis. Atlikite viso 3 kartus.
Giliai įkvėpkite, įtempdami pilvo raumenis, išbūkite 5 sekundes sulaikydami kvėpavimą,
lėtai iškvėpkite, atpalaiduokite raumenis. Atlikite viso 3 kartus.
Pakelkite kojas priešais save, įtraukite pėdas į save, pajuskite įtampą nuo kojų pirštų iki klubų, susikoncentruokite į šią įtampą, laikykite 5 7 sekundes, tada atpalaiduokite kojas ir leiskite joms lėtai nukristi ant grindų. Atlikite viso 3 kartus.
Pabaigai
Ši relaksacija veiksminga ir leidžia atpalaiduoti tik tam tikras raumenų grupes, išlaikant žvalumą.
