Stresas – tai neatsiejama mūsų kasdienybės dalis, galinti turėti ilgalaikį neigiamą poveikį tiek psichinei, tiek fizinėi sveikatai. Dėl nuolatinio streso gali sutrikti miegas, mažėti darbingumas ir atsirasti rimtesnių sveikatos problemų.
Vienas iš būdų, kaip efektyviai sumažinti streso poveikį ir pagerinti savijautą, yra pasyvi raumenų relaksacija.
Ši metodika, remiantis tyrimais, padeda atpalaiduoti įtampą kūne ir grąžina jausmą, kad kontroliuojate situaciją, net ir sudėtingiausiomis akimirkomis.
Kas yra pasyvi raumenų relaksacija?
Pasyvi raumenų relaksacija – tai metodika, kuri remiasi sąmoningu ir kontroliuojamu raumenų atpalaidavimu.
Skirtingai nuo aktyvios (progresuojančios) raumenų relaksacijos, kurioje naudojami fizinių pratimų elementai, pasyvi relaksacija susikoncentruoja ties sąmoningu įtampos atleidimu iš pasirinktų raumenų grupių be fizinio krūvio.
Šis metodas yra ypač tinka tiems, kurie dėl įvairių priežasčių negali atlikti intensyvių pratimų.
Mokslinis pagrindas
Pasyvios raumenų relaksacijos efektyvumas slypi jos poveikyje autonominės nervų sistemos reguliavimui.
Atlikus kelių tyrimų analizę, nustatyta, kad ši technika mažina simpatinės nervų sistemos aktyvumą, kuris yra atsakingas už „kautis ar bėgti“ reakciją, ir padidina parasimpatinės nervų sistemos, kuri skatina „poilsio ir virškinimo“ būseną, veiklą.
Dėl šios priežasties, pasyvi raumenų relaksacija gali būti naudinga ne tik mažinant stresą, bet ir gerinant bendrą sveikatą.
Praktinis vadovas
Norint efektyviai naudotis pasyvia raumenų relaksacija, svarbu laikytis tam tikrų žingsnių:
- Paruošimas: Pasirinkite ramų ir patogų aplinką, kurioje galėtumėte nepertraukiamai atlikti pratimus maždaug 20 minučių.
- Atpalaidavimas: Atsigulkite arba atsisėskite patogiai. Užmerkite akis ir giliai įkvėpkite. Dėmesį sutelkite į kiekvieną kūno dalį atskirai – nuo pėdų iki galvos viršaus.
- Raumenų grupių įtraukimas: Palaipsniui įtraukite ir atpalaiduokite kiekvieną raumenų grupę, pradedant nuo pėdų ir baigiant galva. Kiekvieną raumenų grupę įtempti reikėtų maždaug 5 sekundes, o atpalaiduoti – 10 sekundžių.
Patarimai ir dažniausiai daromos klaidos
- Reguliarumas: Pasyvią raumenų relaksaciją reikėtų atlikti reguliariai, geriausia – kasdien. Tinkamai įvaldžius šią techniką, galite ją taikyti bet kada, kai jaučiate įtampą ar stresą.
- Klaidos: Vienas iš dažniausiai pasitaikančių klaidų – per didelis skubėjimas atpalaiduojant raumenis. Svarbu skirti pakankamai laiko kiekvienai raumenų grupei ir įsitikinti, kad kiekvienas atpalaidavimas yra pilnas ir gilus.
Pratimo pavyzdys:
Ši pratimo eiga Jums padės pasiekti gilų atsipalaidavimą. Skirkite laiko savęs palepinimui.
- Kvėpavimas:
- Pradėkite nuo gilaus įkvėpimo, užpildykite plaučius oru ir pamažu iškvėpkite. Pakartokite dar kartą.
- Kiekvieną kartą, įkvėpdami ir iškvėpdami, leiskite įtampai palikti jūsų kūną.
- Veidas:
- Dabar sukoncentruokite dėmesį į savo veidą. Atkreipkite dėmesį į bet kokį įsitempimą veido raumenyse.
- Leiskite įtampos jausmui palaipsniui išnykti, pajuskite, kaip atsipalaiduoja visi veido raumenys, o raukšlelės lygėja.
- Kaklas:
- Toliau giliai įkvėpkite ir lėtai iškvėpkite, nukreipdami dėmesį į kaklą.
- Pajuskite bet kokį įtempimą kakle ir švelniai jį paleiskite, leiskite kaklui tapti minkštam ir lanksčiam.
- Pečiai ir rankos:
- Perkelkite dėmesį į pečius. Įsivaizduokite, kaip jie nusileidžia ir atpalaiduoja.
- Eikite žemyn iki rankų. Leiskite įtampai pamažu išsisklaidyti nuo peties sąnario iki žąstų, plaštakų ir delnų.
- Nugaros ir krūtinės dalis:
- Toliau kvėpuokite ramiai ir sutelkite dėmesį į nugarą. Leiskite nugaros raumenims atsipalaiduoti ir pajuskite kaip mažėja įtampa.
- Nukreipkite dėmesį į krūtinę, leiskite krūtinės raumenims laisvai atsipalaiduoti, pajuskite, kaip kvėpavimas tampa lengvesnis.
- Pilvo ir apatinės kūno dalies raumenys:
- Fokusuokites į pilvą. Pajuskite, kaip atsipalaiduoja pilvo raumenys, mažėja įtampa.
- Perkelkite dėmesį į sėdmenis, šlaunis, blauzdas ir pėdas. Pajuskite, kaip visos šios sritys tampa lengvesnės ir įtampa palieka jūsų kūną.
- Visiškas atsipalaidavimas:
- Kvėpuokite toliau giliai ir lėtai. Įsivaizduokite, kaip su kiekvienu iškvėpimu jūsų kūnas vis labiau panirštą į atsipalaidavimą, sunkumą ir šilumą.
- Kai pasijusite visiškai atsipalaidavę, suskaičiuokite nuo 1 iki 5, atmerkite akis, nusišypsokite ir pasitikrinkite savo kūno pojūčius.
Atvejo studija
47 metų Ramūnas, dirbantis IT sektoriuje, patyrė didelį darbinį stresą. Jis pradėjo praktikuoti pasyvią raumenų relaksaciją kas vakarą prieš miegą. Per mėnesį Ramūnas pastebėjo, kad geriau miega, sumažėjo galvos skausmai ir pagerėjo bendra emocinė būklė.
Pabaigai
Pasyvi raumenų relaksacija yra paprasta, bet galinga technika, kuri gali padėti sumažinti stresą, pagerinti miego kokybę ir bendrą savijautos lygį.
Reguliariai praktikuojant, ši metodika tampa neatsiejama sveikos gyvensenos dalis.