Autogeninė treniruotė yra metodas, sukurtas siekiant suaktyvinti parasimpatinę nervų sistemą, padedančią kūnui pereiti į gilesnę atsipalaidavimo būseną ir sumažinti raumenų įtampą.
Remiantis moksliniais tyrimais, šis savireguliacijos būdas yra naudingas mažinant stresą ir gerinant psichologinę savijautą, įskaitant nuotaiką bei dėmesio koncentraciją.
Reguliari autogeninės treniruotės praktika leidžia palaipsniui įtvirtinti atsipalaidavimo įgūdžius, todėl kiekvieną žingsnį rekomenduojama atlikti lėtai, sąmoningai sutelkiant dėmesį į kūno pojūčius.
1. Pasiruoškite
Norėdami tinkamai atlikti autogeninę treniruotę, privalote pasirinkti patogią ir ramią aplinką.
Atsigulkite arba atsisėskite, nugara turėtų būti tiesi, rankos ir kojos – laisvai ištiestos. Užsimerkite.
Sutelkite dėmesį į kūno svorį bei kvėpavimą.
Įkvėpkite ir iškvėpkite lėtai, sutelkite dėmesį į kiekvieną kūno dalį, stengdamiesi pajusti, kaip jos atsipalaiduoja.
2. Sunkių rankų ir kojų pojūtis
Pirmasis tikslas yra pasiekti sunkių rankų ir kojų pojūtį.
Mintyse kartokite: „Mano rankos ir kojos sunkios ir atsipalaidavusios.“ Kartokite tai lėtai ir įsivaizduokite, kaip kiekviena kūno dalis tampa vis sunkesnė.
Pradėkite nuo dešinės rankos ir jauskite, kaip ji po truputį tampa sunki.
Toliau pereikite prie kairės rankos, tada – prie kojų.
Jausti sunkumą padeda giliau įsišaknyti atsipalaidavimo būsenoje.
3. Šilumos pojūtis
Kai jūsų rankos ir kojos jau atrodo sunkios, pereikite prie šilumos pojūčio kūrimo.
Mintyse sakykite: „Mano rankos ir kojos šiltos.“ Šiluma yra natūralus atsipalaidavimo pojūtis, susijęs su kraujo tėkme. Įsivaizduokite, kaip šiluma kyla nuo rankų iki kojų, tolygiai sklinda per visą kūną.
4. Kvėpavimo ramybė
Kitas žingsnis – sutelkti dėmesį į savo kvėpavimą.
Mintyse sakykite: „Mano kvėpavimas ramus ir lygus.“ Leiskite kvėpavimui tapti natūraliam ir ritmingam.
Įsivaizduokite, kaip su kiekvienu įkvėpimu jūsų kūną pripildo ramybė, o su kiekvienu iškvėpimu išeina įtampa.
5. Šiluma pilvo srityje
Šiame etape pajuskite šilumą pilvo srityje.
Mintyse sakykite: „Mano pilvas šiltas.“ Šiluma šioje srityje padeda atsipalaiduoti vidaus organams, o tai prisideda prie gilesnio atsipalaidavimo.
Įsivaizduokite, kaip ši šiluma suteikia ramybę ir harmoniją visam kūnui.
6. Šalčio pojūtis kaktos srityje
Šis etapas skirtas tam, kad padėtų atsipalaiduoti protui.
Mintyse sakykite: „Mano kakta vėsi.“ Ši vėsa leidžia pajusti ramybę, atitolina bet kokią įtampą ar spaudimą galvoje.
Įsivaizduokite, kaip kaktos srityje atsiranda maloni vėsa, kuri padeda atitolti nuo minčių srauto ir palengvina proto atsipalaidavimą.
7. Pilnas kūno atsipalaidavimas ir atsipalaidavimo būsena
Dabar, kai perėjote per kiekvieną kūno dalį, jaučiate, kaip visa įtampa ištirpo.
Jūsų kūnas yra atsipalaidavęs, kvėpavimas ramus, širdies ritmas lėtas ir ritmingas. Pasilikite šioje būsenoje kelias minutes. Tiesiog būkite, kvėpuokite ir pajuskite visą kūno ramybę.
8. Grįžimas į realybę
Pabaigus autogeninę treniruotę, svarbu atsargiai grįžti į kasdieninę būseną.
Palaipsniui pradėkite judinti rankų ir kojų pirštus, pajudinkite pečius, giliai įkvėpkite. Atmerkite akis ir kelias akimirkas tiesiog sėdėkite, kol pajusite, kad esate pasiruošę judėti toliau.